この記事では、41歳会社員のKさんが疲れやすい体質から一日動いても疲れなくなった経緯を紹介します。小さい頃から、食べても太らない体質で、やりたいことはたくさんあるのに、体力がついていかず、すぐに風邪をひいてしまう虚弱体質がずっとお悩みでした。
疲れやすさの原因
正社員としてフルタイムで働くKさんは、お一人でお住まいです。外資系の保険会社にお勤めで一日中、座ったままパソコン作業をされます。仕事は激務で社内の業務、営業さんとのやりとり、後輩の教育と毎日やることは盛り沢山。仕事中はお昼時間以外、休憩をとるのも難しいほどだそうです。
帰宅後はまずは横になって一休みしないと、夕飯の支度やお風呂の準備ができず、そのまま床でうたた寝してしまうことも。
週末は、介護が必要なお母様のいるご自宅に駆け付け、掃除や食事、買い出しに付き合い、自分のことはほとんどできないとのこと。2つ違いの妹さんも一緒に介護に取り組まれています。妹さんも正写真で3人のお子さんがいらっしゃるのに、バイタリティに溢れ、うらやましくもあるそうです。
ようやく取れた自分だけの週末は昼過ぎまで起きられず、二度寝、三度寝ををすることもあるそうです。ようやく起きられても何もする気がおきず、ぼっーと過ごしてしまう。そんな自分が嫌になり、落ち込み、さらに何もしたくなくなる。
無限ループに陥っていたKさんとじっくり話し合い、疲れにくいからだをつくるアドバイスをしました。
立ち姿勢やお話からKさんの疲れやすさの原因を考察しました。
からだが硬い
Kさんの場合は、子供の頃から運動が苦手で、一念発起して、中学高校とテニス部に所属されていました。準備運動の段階から体が硬く、思うように動けなかったとのこと。Kさんは「柔軟体操が辛くて、みんなについていけず落ち込むことが多かったです。」と悲しそうに話してくださいました。
体が硬い方の特徴として、前ももや肩など、本来はからだを支える役割ではなく、動きを起こすための筋肉を使っていました。他の筋肉の役目を一定の筋肉が肩代わりすることで硬さを助長させていました。どんなに柔軟体操をがんばっても、からだの使い方を変えないと硬さはとれません。
また、Kさんは、大学生以来、運動をしたことがないので、筋肉の持久力不足がありました。筋肉があることと、筋肉の持久力があることは別なので、それぞれを強化する必要がありました。
姿勢の崩れ
正しい姿勢であることで、重力の影響を最小限に抑えられます。余計な筋力を使わなくてすむので、エネルギーの節約にもなります。
Kさんの場合は、長時間のデスクワークで、肩が内側に入っていました。肩が内側に入ると、首もつられて前に引っ張られ、重心が前に移動します。正しい姿勢は、やや後ろ重心なので、真逆の姿勢になっていました。
Kさんは「体重をどこに置いて立ち、座ったらいいのかわからなくて、いつもぐらぐらしている感じがします。」と話してくださり、ご自身のからだの感覚に敏感できちんと感覚が掴めたら、どんどん良くなるだろうと予想がつきました。
長期間にわたる慢性的なストレス
Kさんはフルタイムで働いているうえに、ご家族で介護が必要な方がいて、週末や会社の帰りにはご実家に寄ることがありました。妹さんと力を合わせて乗り切っていましたが、時にとても疲れたご様子でした。そのような生活がかれこれ1年は続いています。
いつも気が張っているので、寝るときも緊張がとれなくてすぐに寝付けないお悩みも。十分な睡眠がとれず、朝起きたときから疲れている感じがしていたそうです。寝具や時計を変えて眠りのリズムを整えるなど、積極的に対策を練られていました。
不健康な食事
自炊の得意なKさんですが、忙しさがマックスになると台所に立つのも億劫になり、出来合いのものや、簡単に食べられるレトルトに頼るように。ますます栄養バランスが崩れ、さらに疲れやすくなっていることが見て取れました。
疲れやすい人におススメのエクササイズ
疲れやすい人が重たいものを持ち上げたり、息があがるようなエクササイズはおススメできません。元々の体力がない人はからだを支えるための筋肉のトレーニングからスタートします。
からだを支えるための筋肉を強化することで、正しい姿勢を保持することができます。
からだを支える筋肉スイッチを入れる
からだを支えるための筋肉の中でも、中心となるのは、背中の奥、肋骨の内側、お腹を囲むように付いている筋肉、骨盤底筋の４つの筋肉からなる部分です。
この筋肉たちは、呼吸をするときに使われます。呼吸は無意識にできますが、4つの筋肉を正しく使えているか？とは別になります。呼吸が浅く、筋力発揮ができていない場合がほとんどです。
4つの筋肉を正しく使うトレーニングを紹介します。
最初に立った状態で、からだの重さを確認してみましょう。重いと感じる箇所があったら、どこなのか？少しだけ気にとめてみてください。
脊柱起立筋を使うトレーニングです。重力に抗して体を支えるために大切な筋肉です。肘を体の横に置き、床を押しながら、胸の後ろを浮かせて、背中に力が入るのを確認します。
横隔膜と腹横筋は一緒に鍛えると効果的です。寝転んだ状態から腕を伸ばし、背中を丸めるようにして、息を吐ききります。この時、お腹の奥がきゅーっと縮む感じがすればOKです。
骨盤底筋は下から体を支えてくれます。息を吐きながら、一緒に持ち上げるようにします。ここを意識するのはむつかしく、Kさんも「自分のからだなのに、どこにあるのか掴めるまで時間がかかりました。」と話しておられました。
4つをつなげる呼吸トレーニングでは、背中を丸めながら脊柱起立筋、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋を使います。息を吐ききりながら、背中を動かすことで、4つの筋肉を正しく使うことをからだが覚えてくれます。
立って重さを比べていただくと、からだの軽さを感じられると思います。からだの中心に力が入るととても体が楽なのです。Kさんもこのトレーニングをした後は、「中心がどこか決まる感じがして、好きです！」と喜んでいます。
正しい姿勢を作るトレーニング
正しい姿勢を作るには、自分でどこが正しい姿勢かわかる必要があります。
正しく立てているときは、
- 足裏に浮いた箇所がなく、
- 足の付け根が伸びている感覚があり、
- お腹が縦に伸びて力が入り
- 鎖骨が横に伸びて、呼吸のしやすさを感じ
- 頭がかかとの上にのっている感覚があり
- 立っている状態に無理がなく、軽く感じます。
この感覚を得るために、不安定な地面で作っていくと有効です。
不安定な中で正しい姿勢を探るクセをつけることで、平坦な地面で自然に作れるようになります。
ストレスを軽減するトレーニング
筋骨格系でストレスに関わるのは、自律神経で、背骨の中を通っています。働く女性の背骨はガチガチに。背骨を緩めることで自律神経が通りやすくなり、ストレスを逃しやすくなります。
テニスボール２個で背骨を挟んで緩めます。背骨の１つ１つの隙間があくことで、エクササイズの効果があがります。
次に、タオルを使って体を横をストレッチします。
上に伸びます。
ねじります。
丸めます。
4方向に背骨を動かすことで、背中の筋肉が動きやすくなり、背骨を通る自律神経が通りやすく、ストレスを逃がしやすくなります。Kさんは「このエクササイズをすると、からだがふっと軽くなり、気持ちまで軽くなるみたいです。」と話してくださいます。
疲れにくくなる食事とは？
Kさんには、3日間の食べたものをメモしていただき、どんな栄養素が足りないか？を一緒に調べました。
- 少食であることから、カロリーが足らず、エネルギー不足になっている
- エネルギーの元になる主食（米、パン、うどんなど）が足りない
- 一人暮らしのため、品数を増やしにくい
が気になりました。
対策として、
- 副菜は週末に作り置きをしていただき、毎日の食事の支度は最小限にできるように工夫をしました。
- 朝、昼前、昼、午後の休憩、夜と5回に分けて食事をとっていただくようにしました。
ある一日のメニューを紹介します。朝はエネルギー変換の早い炭水化物と脂質を中心に、メニューを組み立てていただきました。
たとえば、ごはん、味噌汁、ゴーヤチャンプル、ナスのお浸し
昼前は糖質を少し。さつまいもや甘納豆などで、脳に糖分を送り、頭の疲れをとるようにしていただきました。
昼は、午後眠くならないように、消化の早いものを選んでいただくようにしました。野菜中心のメニューをとるようにしていただきました。ごはん、梅干し、ゆで卵、ニンジンのグラッセ、ピーマンの焼きびたし。
おやつの時間には、プロテインバーでタンパク質を追加。
夜は炭水化物と肉や魚などしっかりとしたものをとっていただきました。ごはん、わかめの味噌汁、キュウリサラダ、豚肉の生姜焼き、もずく。
メニューの組み立てに慣れるにつれ、栄養も十分に取れるようになりました。
まとめ
Kさんには
- からだを支える筋肉を使うトレーニング
- 正しい姿勢を作るトレーニング
- ストレスを軽減するトレーニング
- 食事の見直し
を半年実施いただいたところ、休日は朝早くから起き、プライベートなことに十分な時間を取れるようになりました。
Kさんからは「半年前とは別人のように疲れにくい毎日を送っています。もっと早くやりたかったです！」 とコメントをいただいています。
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